19. Mai 2014

Yoga für Anfänger Übung (Teil 8)

Muktasana (aufrechter Sitz)

Kategorie: Körperübungen
Anatomische Schwerpunkte: Becken, Gehirn, Hüften, 
Wirbelsäule
Therapeutische Schwerpunkte: Ängste, Blutdruck, Stress
Übungsort: Zuhause
Anspruch: Anfänger
Dauer: einige Minuten verweilen

Tipp: Zur verbesserten Sitzhaltung kann Sitzkissen hilfreich sein. Für den Fersensitz empfehlen sich Sitzbänkchen. Es ist immer besser die Sitzhilfen zu probieren. Denn nur so kann die Ideale für einen gefunden werden. Der aufrechte ist kann auch auf einen Stuhl ausgeübt werden.

Vorsicht: Bei einem schwachen Rücken, sollt sich an eine Wand angelehnt werden. Da hier die aufrechte Sitzhaltung gewährleistet ist.

Der aufrechter Sitz oder auch die bequeme Haltung sind zwei weitere Begriffe für Muktasana. Diese Körperübung stammt aus dem Hatha Yoga und Kundalili Yoga und dient der Zentrierung und der In-Sichkehrung. Er ist einer von vielen Sitzhaltungen im Yoga und Ausgangspunkt für alleAtemübungen und Meditationen.

Es sollten immer bei dieser Haltung zwei Dinge beachtet werden:

  1. Kopf, Nacken und Wirbelsäule sollten eine Linie bilden.
  2. Bequem sitzen, denn jede störende Empfindung die Konzentration und den Atmung verändern kann.

Die Asana Muktasana vertieft die Atmung, beruhigt Körper und Geist. Zusätzlich werden die Leiste, Knie, Rücken und Wirbelsäule gestärkt. Zudem wird die Gelassenheit gefördert und verhilft in den jetzigen Moment zurückzukehren.

Ausführung

  1. Mit aufgerichteten Becken, gekreuzten Beinen und die Knie möglichst weit zum Boden sinkend auf ein Sitzkissen setzten. Dabei achten, dass die Knie tiefer liegen als das Becken. Mit den Handflächen nach oben oder unten werden die Hände auf den Oberschenkel oder Knie mit den abgelegt. Handflächen nach oben: Ich öffne mich allem Neuem. Handflächen nach unten: Ich bin ganz bei mir.
  2. Die Basis des Sitzes sollte im Inneren bewusst sein. Hierbei sollten die Beine und das Becken in Kontakt mit der Erde stehen. Jetzt sollte über die Basis mit der Erde, die einen trägt, eine Verbindung entstehen. Im Gedenken sollten sich der Körper und die Erde ganz tief und breit verwurzeln und eine Verbindung mit der Stabilität und ruhigen Kraft der Erde entsteht.
  3. Durch das Bewusstwerdens der Kraft wird das Wachstum angetrieben. Die Kraft sollte nun zur inneren Achse gelenkt werden. An dieser Stelle steigt die Kraft von der Mitte des Beckenbodens mitten durch den Becken-, Bauch- und Brustraum, Hals und Kopf bis zum Scheitelpunkt.
  4. Die Kraft sollte jetzt entlang dieser Achse, die vergleichsweise wie der Stamm eines Baumes wirkt, aufsteigen. Dabei wird der Körper von innen nach außen aufgerichtet. Die innere Achse muss dabei ganz solide und stabil sein, so dass diese innerlich gestützt und gestärkt sitzt.
  5. Schultern entspannen und in der Breite und Tiefe sinken lassen. Bei jeder Ausatmung den Brustkorb ebenfalls entspannen, damit die Rippen nach innen und unten sinken können. Es entsteht neuer Spielraum zum Atmen.
  6. Nun das Gesicht und den Mundraum entspannen. Jetzt wird das Kinn leicht in Richtung Kehle gesenkt und eine angenehme Position für den Nacken finden und einnehmen.
  7. Beim Ein- und Ausatmen darauf achten, dass es tief und ruhig ausgeübt wird. Hierbei sollte man ganz verbunden mit der Wahrnehmung der Verwurzelung sein. 
  8. In dieser Haltung einige Minuten verharren.
  9. Der Sitz wird gelöst, in dem die Beine ausgestreckt werden und die Füße kreisend bewegt werden. Sinn ist es die Durchblutung wieder anzuregen.

Bei Atemübungen sollte immer der eigene Rhytmus gefunden werden. Um diesen zu finden braucht es bei Yoga für Anfänger immer etwas Zeit.
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