16. Mai 2014

Übungen Yoga für Anfänger (Teil 7)

Janu Sirasana (Vorbeuge)

Kategorie: Körperübungen
Anatomische Schwerpunkte: Leiste, Niere, Oberschenkel, 
Schultern, Verdauungsorgane, Wirbelsäule
Therapeutische Schwerpunkte: Blutdruck, Menopause, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit
Übungsort: Zuhause
Anspruch: Anfänger
Dauer: 4 Atemzüge

Tipp: Sollte der Rücken nicht stabil sein, sollten die Hände auf ein Polster oder Hocker während der Vorbeuge abgelegt werden. Das ausgestreckte Bein kann ruhig etwas angebeugt werden und bei Bedarf kann ein Kissen unter das Knie gelegt werden.

Die Yogaübung Janu Sirasana ist aus dem Hatha Yoga und unter den Namen Vorbeuge oder Kopf-Knie-Haltung bekannt. Diese Übung erlaubt dem Bewusstsein in Richtung des Inneren zu lenken und hineinzuschauen um die Stille zu finden.

Sie dient zur Erhaltung der Jugend, weil sie die Wirbelsäule elastische macht. Die Wirbelsäule ist der Sitz der Jugend. Der Rücken wird gedehnt und dadurch erhalten die Bandscheiben mehr Platz. So kann die Energie in den Nervenkanälen frei fließen. Zu dem werden die Muskeln entlang des Rückens, Nackens und der hinteren Oberschenkel entlastet. Gleichzeitig wirkt diese Yoga für Anfänger Übung entspannend für das Herz und beruhigt Körper und Geist. Ebenfalls hilft die Asana bei Müdigkeit und Nervosität.

Durch das betonte Atmen wird insbesondere der Unterbauch massiert und belebt. Zusätzlich wirkt die Körperübung reinigen und beruhigend. Bei Hitzewallungen hat sich die Übung sehr gut bewährt. Da sie insgesamt entspannend und kühlend wirkt.

Ausführung

  1. Den aufrechten Sitz einnehmen. Das linke Bein wird nach vorn gestreckt. Das rechte wird angebeugt, dabei liegt die Fußsohle am Damm und das Knie sinkt nach außen. 
  2. Nun wird der Rumpf aus dem Hüftgelenk heraus über das linke Bein nach vorn geneigt. Dabei ist das Knie etwas angewinkelt. Die Hände oder Unterarme seitlich neben dem Bein ablegen. Die Stirn in Richtung Knie sinken lassen.
  3. In dieser Position 4 Atemzüge verweilen und entspannen. Entspanne zusätzlich den Kieferbereich. Langsam und sanft aus dem Unterbauch, aber bewusst mit dem Bauchnabel nach innen, heraus atmen.
  4. Beim Einatmen wieder aufrichten.
  5. Jetzt ist die andere Seite an der Reihe. Mit dem Drehsitz beginnen und die Vorbeuge anschließen.

Upavista Konasana (offene Winkelhaltung)

Diese Übung stammt aus dem Hatha Yoga und ist im deutschen unter der offenen Winkelhaltung oder gegrätschte Sichthaltung bekannt. Die Upavista Konasana wirkt kühlend und beruhigend auf den Körper, weil die Energie vom Kopf in den Oberkörper geleitet wird. Diese Asana entlastet die Innenseite der Beine und Leisten. Außerdem stärkt sie die Wirbelsäule, regt die Feinmotorik an, fördert die Zirkulation im Hüftbereich und in den Sexualorganen, so wie der Verdauung und dem Stoffwechsel. So mit werden die inneren Organe stimuliert.

Diese Körperübung ist besonders gut geeignet bei Ischiasleiden und Entgiftung der Nieren. Die Dehnung sollte bei aktiv sein in dieser Übung, denn nur so können alle Vorteil genutzt werden. Bald wird sich der Effekt dieser Übung zeigen. Die Bewegungen im Alltag werden fließender und lockerer werden.

Kategorie: Körperübungen
Anatomische Schwerpunkte: Beine, Gehirn, Gesäß, Herz,
Hüften, Leiste
Therapeutische Schwerpunkte: Menopause, Schlaflosigkeit, Stress
Übungsort: Zuhause
Anspruch: Anfänger
Dauer: Dauer: 4 - 6 Atemzüge

Tipp: Diese Übung kann zu Beginn an einer Wand geübt werden. Dabei das Gesäß dich an die Wand und der Rücken bleibt aufrecht. Dann nur noch entspannt an die Wand lehnen.

Vorsicht:  bei Rückenproblemen

Ausführung

  1. Auf eine weiche Yogamatte quer mit gegrätschten Beinen hinsetzten. Die Beine so weit grätschen wie es möglich ist, ohne dass das Becken nach hinten kippt. Eventuell ein Kissen unter das Gesäß legen.
  2. Die Gesäßmuskeln mit den Händen nach hinten und außen ziehen. Nun die Fersen so weit in den Raum dehnen, wie es bequem ist. 
  3. Aus dem Hüftgelenk heraus den Rumpf nach vorn neigen. Dabei sollte der Rücken aufrecht bleiben. Jetzt mit beiden Händen zwischen den Beinen abstützen.
  4. Tief und ruhig aus dem Unterbauch heraus atmen und mir auf rechten Rücken immer weiter in die Winkelhaltung hinein sinken.
  5. In dieser Position 4 bis 6 Atemzügen verweilen. 
  6. Über das Abstützen der Hände wird die Haltung verlassen.

Hilfreich: Bei einigen Übungen sollte auf die Erfahrung von Yogalehrer zurückgegriffen werden. Demzufolge sind Yoga Kurse sehr empfehlenswert. Eine andere Alternative wäre Yoga für Anfänger auf DVD.
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