15. Mai 2014

Übungen Yoga für Anfänger
(Teil 5 - Atem- und Körperübungen)

Bauchatmung

Kategorie: Atemübungen
Anatomische Schwerpunkte: Bauch, Brustkorb, Gehirn, Lunge
Therapeutische Schwerpunkte: Ängste, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Stress
Übungsort: Zuhause und im Büro
Anspruch: Anfänger
Dauer: Mindestens 10 tiefe Atemzüge. Danach beliebig lang.

Tipp: Im Alltag fällt die Atmung sehr oberflächlich aus, speziell bei Anspannung und Aufregung. Hier bewirken einige tiefe Atemzüge mit der Bauchatmung wahre Wunder.

Vorsicht:  Dies Übung kann ohne Bedenken mehrfach täglich im Alltag eingebaut werden.

Die Bauchatmung sorgt für mehr Ruhe im Geist und Elan im Alltag. Die Übung wird ein paar Mal nacheinander ruhig und konzentriert ausgeführt. Das Lungenvolumen wird vergrößert, die Bauchmuskeln werden trainiert und ein Gefühl der Frische setzt ein. Die Lebensenergie, das sogenannte Prana, wird vom Atem getragen und dieser transportiert die universelle Energie in alle Zellen.

Die Bauchatmung ist eine Atemübung, wo das Atmen wieder bewusst wird. Diese Übung befreit die Energiekanäle von Giftstoffe und Blockaden. Zu dem verbessert das tiefe Atmen die Versorgung mit Sauerstoff. Gleichzeit beruhigt und entspannt es.

Ausführung

  1. Mit gerader Wirbelsäule aufrecht stehen. Nur so kann man wirklich frei atmen.
  2. Tief und langsam einatmen. Der Bauch darf bzw. soll sich dabei nach außen wölben. Anschließen die Luft in den Brustkorb strömen lassen. 
  3. Langsam und gleichmäßig wieder ausatmen. Zur Unterstützung der Ausatmung die Bauchmuskulatur leicht zusammenziehen. Der Bauch sinkt wieder ein und der Brustkorb entspannt sich. 
  4. Ein- und Ausatmung sind gleich lang.

Bei vielen Übungen Yoga für Anfänger wird insbesondere in den Grundkursen auf die Atmung eingegangen.

Supta Baddhakonasana (Liegender geschlossener Winkel)

Diese Körperübung ist auch unter den Namen Supta Konasana oder geschlossener Winkel bekannt und gehört zu Familie des Hatha Yogas. Sie wirkt sehr entspannend und bringt den Blutdruck ins Gleichgewicht. In dieser Stellung wird der Brustkorb so geöffnet, dass das Herz durch das Auf und Ab während der Atmung sanft massiert wird. Gleichzeitig werden die Arterien gereinigt, die Durchblutung der Bauchorgane wird erhöht und die Funktionen werden unterstützt.

Die Asana sollte regelmäßig ausgeübt werden, da sie dem Körper gut tut. Das Becken wird geweitet und somit werden menstruale Funktionsstörungen gelindert. Anspannungen in der Hüfte und Leiste werden gelöst, der Geist beruhigt und Angstgefühle werden abgebaut.

Bei dieser Übung können Polster, Decken oder Kissen als Yogazubehör verwendet werden.

Kategorie: Körperübungen
Anatomische Schwerpunkte: Bauch, Becken, Brustkorb, Rücken
Therapeutische Schwerpunkte: Müdigkeit, Menstruation, Schlaflosigkeit
Übungsort: Zuhause
Anspruch: Anfänger
Dauer: In dieser Position sollte man 2 bis 10 Minuten lang verweilen.

Tipp: Nach einem anstrengende Tag entspannt und erfrischt diese Yogaübung gleichzeitig.

Vorsicht:  Achte darauf, dass die Knie auf gleicher Höhe liegen.

Ausführung

  1. Zwei längs gefaltete Decken werden unter den Rücken gelegt und mehre gefaltete Decken kommen unter den Kopf, so dass man bequem liegt. 
  2. Die Arme liegen entspannt und lang neben dem Körper. 
  3. Die Beine werden nun gebeugt und mit den Fußsohlen aneinandergelegt. Es entsteht der sogenannte „sitzende Winkel“. Knie fallen dabei nach außen. Die Verwendung von Yogablöcken links und rechts unter den Oberschenkel kann die Position angenehmer machen. 
  4. Kniehöhe korrigieren! Knie müssen unbedingt auf der selben Höhe liegen.
  5. Nun werden Augen geschlossen und gleichmäßig durch die Nase geatmet.

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