14. Mai 2014

Yoga Übungen für Anfänger (Teil 4 - Atemübungen)

Nadi Sodhana (Wechselatmung)

Kategorie: Atemübungen
Anatomische Schwerpunkte: Bauch, Brustkorb, Gehirn, Lunge
Therapeutische Schwerpunkte: Ängste, Blutdruck, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Stress
Übungsort: Zuhause und im Büro
Anspruch: Anfänger
Dauer: Mit 6 Wiederholungen der 4 Phasen beginnen. Mit der Zeit sollte die Intensität gesteigert werden, indem intensiver geatmet wird. Allerdings nicht öfter als 10 mal. Auf beiden Seiten sollte das Ein- und Ausatmen gleich lang geschehen.

Tipp: Für diese Atemübung sollte sich viel Zeit genommen werden.

Vorsicht:  Sollten Schwindelgefühle auftreten, sollte in die normale Atmung übergegangen werden. Bei Schnupfen oder verstopfter Nase sollten die Übung ausgelassen werden.

Wechselatmung oder Nadi Shodana sind weitere Bezeichnungen für die Nadi Shodhana Übung. Sie dient der Reinigung der Meridiane, auch Energiekanäle genannt, in welchen die Lebensenergie zirkuliert. Diese Atemübung (Pranayama) ist aus dem Hatha Yoga.

Jedes Nasenloch steht für eine andere Art der Energie. Das Rechte steht für die Sonnenenergie. Diese ist eher eine männliche, aktive, kraftvolle Energie. Das Linke hingegen ist die weibliche, nach innen gerichtete Energie, die sogenannte Mondenergie. Durch das Wechseln der Atmung wird ein Ausgleich dieser Polaritäten geschaffen und balanciert die Gehirnfunktion der linken und rechten Gehirnhälften aus.

Bei Ruhelosigkeit, Stress und/oder Schlafstörungen sollte durch das linke Nasenloch ein und ausgeatmet werden. Beim Ein- und Ausatmen durch das rechte Nasenloch wird Energie geschaffen und die Konzentration gefördert.

Die Pranayama erhöht die Lungenkapazität, gleicht Störungen im Nervensystem aus und kontrolliert die Atmung. Dadurch ist sie sehr effektiv bei Kopfschmerzen, Migräne, Allergien, Heuschnupfen, Asthma und um das Wohlbefinden und die Harmonie in Körper, Geist und Seele in Einklang zubringen.

Ausführung

  1. Mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch schließen. Tief und langsam atmen.
  2. Durch das linke freie Nasenloch einatmen. Dabei mit dem Ringfinger der rechten Hand nun das linke Nasenloch schließen. Den Atem anhalten und bis 8 zählen. 
  3. Nun den Daumen vom rechten Nasenloch lösen und vollständig ausatmen.
  4. Jetzt tief durch das recht Nasenloch wieder einatmen und mit dem Daumen wieder verschließen. Den Atme wie in Punkt 2 beschrieben anhalten und den Ringfinger vom linken Nasenloch lösen zum Ausatmen. Jetzt wieder mit dem Zyklus von vorn beginnen.

Flankenatmung

Die Flankenatmung ist eine Energiequelle im Yoga und stammt aus dem Hatha Yoga. Solange Prana, die Lebensenergie, vorhanden ist, bleibt der Körper energetisch aufgetankt. Durch diese Art des Atmens erhalten die Zellen Sauerstoff um die Heilung und Entgiftung zu erledigen.

Diese Atemübung hilft der Steigerung des Bewusstsein, der Konzentration und Vitalität. Sie dient als Werkzeug der Selbstkontrolle und verbessert somit die Pranayama des seelischen und geistigen Gleichgewichts. Außerdem wird das richtige Atmen gefördert. Welches immer voll und tief sein sollte.

Kategorie: Atemübungen
Anatomische Schwerpunkte: Bauch, Brustkorb, Gehirn, Lunge
Therapeutische Schwerpunkte: Ängste, Blutdruck, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Stress
Übungsort: Zuhause und im Büro
Anspruch: Anfänger
Dauer: 3 mal je Körperseite

Tipp: Die Flankenatmung ist Teil der Vollatmung, allerdings bei der Vollatmung nicht die in der Übung beschriebene Position eingenommen. Es wird lediglich der Atemfluss in die Flanken geführt, sodass sich die Rippenbögen weiten.

Vorsicht:  Diese Art der Atemübung ist unbedenklich. Sollten doch Schwindel auftreten, in die normale Atmung zurückkehren.

Ausführung

  1. Grätschstellung einnehmen, dabei sollten die Fußspitzen nach außen zeigen. Mit der linken Hand auf der mit des linken Oberschenkels abstützen und der rechts Arm zeigt nach außen, mit der Handfläche nach oben.
  2. Nun tief und langsam durch die Nase einatmen und genauso langsam ausatmen. Beim Ausatmen den Oberkörper langsam zur linken Seite neigen.
  3. Wieder einatmen und zur Ausgangsstellung zurückkehren.
  4. Stellung wechseln: Linker Arm zeigt nach links, rechte Hand ruht auf dem rechten Oberschenkel. Langsam einatmen und beim Ausatmen Oberkörper zur rechten Seite neigen.

Das richtige Atmen ist bei Yogaübungen unerlässlig. Sollten die beschrieben Atemübungen in der Praxis nicht einfach umzusetzen sein, können Yoga für Anfänger Kurse auf DVD oder direkt beim Yogalehrer hilfreich sein.
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